这是思雨的『美好肉体指南』专题第②弹，由上届十强ShapeGirl李思雨来当主笔，身为曾经从135斤减到95斤的“胖友”，她最有资格来告诉我们该如何蜕变，她必是能陪我们一起脱胎换骨的好榜样！

如果看完还不会练没关系，5月20号李思雨将携趁早团队前往广州ShapeGirl训练营，具体内容看文章啦~

走过路过，美好肉体不能错过！

夏天已到，是不是还不敢暴露身材？别怕，今天我们就跟着思雨的独家虐腹术，深度体会腹部爆炸的快感！

做好准备，花样虐腹正式开始！

1-上腹部

首先找到一个腹肌训练器（一般健身房都可以找到）就可以全面刺激我们的腹部了。

这个动作，很多人都做，但思雨有小秘诀，能让你真正把这个动作做好，一组就让腹部酸爆：

动作要领：

首先稳稳地坐在椅子上，将双脚放入前方的隔板内，脚背发力锁死，头部上抬但不要过于后仰，眼睛一直保持看向头顶。

向下时感受腹部拉伸并吸气，卷腹时感受自己的腹部像风琴一样一层一层的卷曲起来同时呼气，将双手放于腹上感受腹部卷曲，每个都要尽力做到完整，记住脚背要越来越用力锁死在隔板上，这样你的腹直肌才能最大限度的锻炼到。 

共做四组，第一组19个；第二组16个；第三组12个；第四组 9个。（每组中间休息30s）

2-下腹部

动作要领：

将双手紧握于上方把手，十指紧扣，手臂伸直，双膝自然弯曲。

下腹部发力带动双腿，感受膝盖去找胸部，将腹肌反向一层一层卷曲此过程呼气，然后伸直双腿，脚尖尽量伸向远方此过程吸气。

循环此过程四组，第一组19个；第二组16个；第三组12个；第四组 9个（每组中间休息30s）。

3-Bosu球平板支撑

动作要领：

双脚脚尖踏于bosu球上，身体呈平板支撑姿势，臀部核心收紧，目视前方。

保持1min后，双脚交替下落地面，身体依旧保持平板支撑不要变形。交替20次，这是一轮，共做4轮，中间休息30s。

4-直立杠铃转体

动作要领：

将杠铃杆置于肩上，双手抓紧，头部向前向上感觉是钻出来，然后保持固定，腹部核心发力，向左向右旋转，此过程身体必须保持直立，不要塌腰，这个动作能有效减少腰部赘肉，塑造我们的腹部线条。

左右各旋转15次，做4组，中间休息30s。

5-腹部拉伸

动作要领：

平趴于地面，双手置于身体两侧，双腿自然贴于地面，双手用力对抗地面，支撑起上半身，头部看向上面，感受腹部拉伸，坚持30s。

循环2-3次拉伸能让我们的腹部线条更加漂亮，所以这重要的结尾大家也不要放松哦！

想近距离和思雨一起虐腹吗？！

想和思雨学习更多健身知识吗？！

想成为ShapeGirl中的一员吗？！

ShapeGirl训练营第三站正式启动招募！

这一站，我们约广州！

报名须知

1. 时间：5月20日17:00 签到

   
   

2. 地点：广州花城汇广场北区-食货星球集市

   
   

3. 报名须知：报名成功后，活动当天，前30个到达活动现场的小伙伴有机会参加训练营，跟着思雨练起来！（5月20日训练营名额先到先得哦~）

   
   

4. 报名条件：点击下方【阅读原文】填写报名信息

   
   

5. 报名备注：如果当天现场去晚了~不是前30名也不要懊恼，大家可以围观训练营，大家一起嗨嘛，夏天就是要燃。
   

报名福利

报名成功后，5月20日当天前30个到达现场的小伙伴，除了可以参加训练营，还可以获得以下”洗香香吃喝“大礼包！

1、SHAPEYOURLIFE洗浴套装

特制白茶运动洗护套装，我们小仙女在运动后就是要洗香香，有型的身体，和有型的气味，双重精良。且这个套装颜值逆天，绝对是健身房的必备佳品。

2、Hey Juice

热爱健身的人，对Hey Juice怎么会陌生，现场还为ShapeGirl准备了低卡又美味的果汁饮料，零添加混合果蔬汁，有利于减脂塑身，皮肤好。

1+1，一大一小，现场除了一瓶HeyJuice正装，现场还会送给大家一瓶新鲜出炉的mini装，自拍好道具，万能显脸小~

5月20日，广州的小伙伴我们不见不散！